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BMR 기초대사율 계산기, TDEE 일일 총 열량 소모 계산기

BMR、TDEE 계산기

BMR 기초대사율이란 무엇인가

기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)은 인체가 완전히 정지된 상태에서 기본적인 생명 기능을 유지하는 데 필요한 최소 에너지 소모를 말합니다. 이러한 기본적인 생명 기능에는 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 성장 및 수리 등이 포함됩니다. BMR은 일반적으로 킬로칼로리(kcal)로 표시되며, 일일 총 에너지 소모의 60-75%를 차지합니다.

BMR 공식

  1. Mifflin-St Jeor 공식:

    남성: BMR = (10 × 체중 (kg)) + (6.25 × 신장 (cm)) - (5 × 나이 (세)) + 5

    여성: BMR = (10 × 체重 (kg)) + (6.25 × 신장 (cm)) - (5 × 나이 (세)) - 161

  2. Harris-Benedict 공식:

    남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중 (kg)) + (4.799 × 신장 (cm)) - (5.677 × 나이 (세))

    여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중 (kg)) + (3.098 × 신장 (cm)) - (4.330 × 나이 (세))

BMR에 영향을 미치는 요인

  • 나이: 나이가 들수록 BMR은 점차 감소합니다. 이는 나이가 들면 근육량이 감소하고 지방 비율이 증가하기 때문입니다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비하므로 근육량 감소는 BMR을 낮춥니다.

  • 성별: 일반적으로 남성의 BMR이 여성보다 높습니다. 이는 남성이 보통 더 많은 근육량을 가지고 있으며, 여성은 더 많은 지방 조직을 가지고 있기 때문입니다.

  • 체중 및 신장: 체중과 신장이 클수록 BMR도 높습니다. 신체가 기본 생명 기능을 유지하는 데 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문입니다.

  • 체 구성: 근육 조직은 지방 조직보다 더 많은 에너지를 소비하므로, 근육량이 많은 사람들의 BMR이 더 높습니다.

  • 유전: 유전적인 요인도 BMR에 영향을 미칩니다. 일부 사람들은 태어날 때부터 대사율이 높고, 일부는 낮습니다.

  • 환경 온도: 환경 온도가 너무 낮거나 높을 때, 신체는 체온을 유지하기 위해 추가적인 에너지를 필요로 하므로 BMR에 영향을 미칩니다.

TDEE 일일 총열량 소모란 무엇인가

일일 총열량 소모(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)는 인체가 하루 동안 소모하는 총 에너지를 말하며, 이는 기초대사율(BMR), 신체 활동에 소모되는 에너지, 음식 열효과(TEF), 비운동 열생산(NEAT)을 포함합니다.

TDEE 구성 요소와 BMR과의 관계

  • 기초대사율(BMR): BMR은 인체가 정지 상태에서 기본 생명 기능을 유지하는 에너지 소모를 말하며, 여기에는 호흡, 심장 박동, 체온 유지 및 세포 수리 등이 포함됩니다. BMR은 일반적으로 TDEE의 60-75%를 차지합니다.

  • 신체 활동 에너지 소모: 일상 생활 활동, 운동 및 그 외 신체 노동 동안 소모되는 에너지를 포함합니다. 활동 수준에 따라 이 에너지 소모는 크게 달라질 수 있으며, 보통 TDEE의 15-30%를 차지합니다.

  • 음식 열효과(TEF): TEF는 신체가 음식을 소화, 흡수 및 대사할 때 소모하는 에너지를 말합니다. 이는 TDEE의 약 5-10%를 차지합니다. 단백질의 TEF는 탄수화물과 지방보다 높으므로, 단백질이 많을수록 TEF도 높아집니다.

  • 비운동 열생산(NEAT): NEAT에는 걷기, 서기, 집안일, 타이핑 등의 모든 비운동 신체 활동이 포함됩니다. 이는 개인의 생활 습관과 직업에 따라 다를 수 있습니다.

BMR은 TDEE의 기초이자 주요 구성 요소지만, TDEE는 신체 활동, 음식 열효과 및 비운동 열생산 에너지 소모도 포함됩니다. 따라서 TDEE는 더 포괄적인 에너지 소모 평가를 제공하여 개인이 생활 방식과 활동 수준에 따라 식단과 운동 계획을 조정할 수 있도록 도와줍니다.

TDEE 계산 방법

TDEE를 계산하는 기본 공식은 BMR에 신체 활동 수준을 곱하는 것입니다. 신체 활동 수준은 보통 다음과 같이 몇 가지 등급으로 나뉩니다:

  • 앉아서 생활(Sedentary): BMR × 1.2 (거의 또는 전혀 운동을 하지 않음)
  • 가벼운 활동(Lightly active): BMR × 1.375 (가벼운 운동 또는 가벼운 신체 노동)
  • 보통 활동(Moderately active): BMR × 1.55 (보통 운동 또는 중등도 신체 노동)
  • 활동적(Very active): BMR × 1.725 (고강도 운동 또는 무거운 신체 노동)
  • 매우 활동적(Extremely active): BMR × 1.9 (매우 고강도 운동 또는 매우 무거운 신체 노동)

나는 체중을 줄이고 싶다

체중을 줄이고 싶다면 일일 열량 섭취를 TDEE보다 낮춰 열량 적자를 만들어야 합니다.

이 계산기에서 "나는 체중을 줄이고 싶다"를 선택하면 TDEE에서 자동으로 300 kcal가 차감됩니다.